Att uppnå en bakåtböjning: en steg-för-steg-guide
En bakåtböj, eller ryggbro, kräver flexibilitet och styrka. Rätt form är avgörande för att förhindra skador.
Förutsättningar
- Värm upp ordentligt.
- Se till en plan, vadderade yta.
- Lyssna på din kropp och sluta om du känner smärta.
Steg för att utföra en bakåtböj
- Lägg dig på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet, höftbrett isär.
- Placera händerna nära öronen, handflatorna nedåt, med armbågarna pekande mot taket.
- Tryck ner fötterna och händerna ordentligt i golvet.
- Lyft dina höfter från marken och böj långsamt ryggen.
- Håll huvudet avslappnat och titta mot bröstet.
- Håll posen i 15-30 sekunder och andas djupt.
- Sänk ner ryggen långsamt mot golvet.
Vanliga misstag att undvika
- Tvinga böjningen.
- Håll händerna för långt från öronen.
- Inte engagerar dina kärnmuskler.
- Håll andan.
Krav på flexibilitet och styrka
| Aspekt | Nybörjare | Mellan | Avancerat |
|---|---|---|---|
| Flexibilitet i ryggen | Begränsat rörelseomfång | Måttlig rörelseomfång | Fullomfång av rörelse |
| Kärnstyrka | Kan hålla plankan i 20 sekunder | Kan hålla plankan i 45 sekunder | Kan hålla plankan i 60+ sekunder |
| Skulderflexibilitet | Svårigheter att nå händerna bakom ryggen | Händerna kan sträcka sig bakåt med ansträngning | Händerna spänns lätt bakom ryggen |
Regelbunden träning kan förbättra flexibiliteten och styrkan, vilket gör bakåtböjningar enklare och säkrare.
Copyright ©backnode.pages.dev 2026